באיזו תדירות מומלץ להתאמן? שגרת האימון השבועית המושלמת עפ״י מי סטודיו

כמה פעמים הצטרפתם לחדר כושר או התחייבתם לתוכנית אימון, רק כדי לסגת לאחר מספר שבועות מכיוון שאין לכם מושג באיזו תדירות עליכם להתאמן כדי להשיג את המטרות? אם התשובה שלכם היא "יותר מדי לספור", אתם לא לבד. בלא מעט מקרים, לדעת כמה ימים אתם צריכים להתאמן יכול להיות מבלבל. זאת במיוחד אם משך הזמן שאתם משקיעים אינו תואם את המטרות שלכם. אז איך עושים זאת נכון, הנה סקירה קצרה והמלצות לתדירות המומלצת להתאמן והדרך לשגרת האימון השבועית המושלמת עפ״י מי סטודיו.

תחילה חשוב לומר, שלשאלת מהי תדירות האימונים הנכונה, כמו רוב הדברים בעולם הכושר, אין תשובה אחת לשאלה זו: הכל תלוי ברקע הכושר שלכם, הזמן העומד לרשותכם והמטרות האישיות שלכם. שגרת האימון הטובה ביותר עבורכם - וכמה ימים עליכם להתאמן - עשויה להיראות שונה למדי משגרה של מתאמן אחר. למשל, שגרת האימון של רץ מרתון תהיה שונה משגרת אימון של מתאמן ששואף לרדת במשקל או לפתח כוח.

לכן, בין אם המטרה שלכם היא להזיע על ההליכון בתדירות גבוהה יותר ולרדת כמה קילוגרמים או להגדיל את כמות המשקל שאתם מרימים על מנת להעלות שרירים, הטיפים הבאים יכולים לעזור לכם לפגוע במטרה שלכם מוקדם יותר ויותר. הַצלָחָה. הנה המלצה וסקירה קצרה על תדירות האימון וסוגי האימונים לפי בהתאם למטרות.

ירידה במשקל

תדירות אימונים שאתם צריכים להתאמן והפיעלות שעלכים לבצע פעילות על מנת לרדת במשקל תלויה בכמה מהר אתם לראות תוצאות. ההמלצה הכללית היא לרדת לא יותר מ-1 עד-2 ק"ג בשבוע. עם זאת, אנשים רבים מחפשים תוכניות המיועדות לירידה מהירה יותר במשקל.

במילים הפשוטות ביותר, תצטרכו לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורכים כדי לרדת במשקל. דיאטה הוכיחה את עצמה כשיטה יעילה לירידה במשקל, אך על מנת להאיץ ולשמר את הירידה במשקל, עליכם להתאמן.

לקבלת התוצאות המרביות, תוכנית אימון צריכה להיות מורכבת מתרגיל אירובי ואימוני כוח. כך שהאימון יהיה מורכב משניהם גם יחד. כאשר אתם מרים משקולות, אתם מגדילים את מסת השריר הרזה שלכם. זה מאפשר לך להגדיל את חילוף החומרים ולשרוף קלוריות בקצב גבוה יותר, גם כשאינכם מתאמנים, קרי בעת שמסת השריר גדולה יותר יש שריפת קלוריות גבוה יותר מאחר שתא שריר שורף יותר מכל תא אחר בגוף. דגומא לסט באימון - ביצוע תרגיל לחיצה חזה ואחריו קפיצה בחבל.

המלצה לסוגי אימונים - היט, טבטה ואימונים פונקציונליים המשלבים תרגילי כוח.

ההמלצה תדירות - ביצוע לפחות 2 אימונים בשבוע, לאחר תקופה של כחודש ניתן ואפילו מומלץ לבצע 3 אימונים בשבוע.

עליה במסת שריר

על מנת לעלות במסת השריר עליכם להתמקדם באימון משקולות, יש לשים דגש על ביצוע תרגילים מורכבים תרגילים המשלבים מספר שרירים במקביל, כגון סקוואט, לחיצת חזה, לחיצת כתפיים ועליות מתח. ותרגילים מבודדים - המתמקדים בשריר ספציפי, כגון כפיפת ברכיים, פרפר, הרחקת כתפיים ופולאוור. למתחילים מומלץ לבצע אימון פולבודי - אימון הכולל עבודה על כל שריר הגוף. למתקדמים מומלצת תוכנית אימון המחלקת את האימונים לעבודה על קבוצות שרירים שונות.

ההמלצה להתחלה - מחקרים רבים מצאו כי יש לבצע לפחות 2 אימונים בשבוע על מנת להגיד מסת שריר. עם זאת הקפידו לא לבצע אימון יום אחרי יום, ההמלצה היא לפחות יומיים מנוחה בין אימוני פולבודי.

ההמלצה למתקדמים - בצעו לפחות 3 אימונים וחלקו את האימונים לקבוצות שרירים, מומלץ לפרוס את האימונים לאורך השבוע עם לפחות יום מנוחה מאימון לאימון.

כשאין מטרה ספציפית

כאשר אין מטרות כושר ספציפיות במיוחד-נניח שאתם מחפש קצת מהכל כדי להגביר את הכוח והסיבולת כדי שתוכלו לזוז טוב יותר ולהרגיש טוב יותר-ישנם כמה קווים מנחים שיכולים לעזור לכם להבין מה ניתן לעשות בתוכנית אימון. הנה מה שאתם צריך לדעת על התדירות שבה אתם צריכים להתאמן, במה להתמקד וכיצד להפוך את זה להרגל שנדבק.

ההמלצה להתחלה - לבצע בין 2 אימונים בשבוע. השתלדלו לגוון בסוגי האימונים וגוונו בעוצמתם ניתן לבצע אימוני היט בעצימות גובהה ותרגילים בעצימות בינונית או אימון מעגלים של הרמת משקולות כדי לשמור על צריכת הקלוריות הגבוהה שלכם. אימון מעגלים כוללים ביצוע סדרת תרגילים, אחד אחרי השני, ללא מנוחה בין כל תרגיל. בסוף סדרת התרגילים, יש צורך לנוח בדרך לזמן קצוב של30 עד 60 שניות וחזרו על המעגל פעמיים -שלוש נוספות. בפן האירובי נסו לבצע שיטות שונות של אימוני אירובי ריצה, קפיצה, חבל קרוספיט, רכיבה על אופניי, וגלו מה מתאים לכם, ותאמצו אותו.

בהצלחה!