חיטוב הגוף - הטיפים שחייבים לדעת
- נדב יעקב
- 25 באוק׳ 2021
- זמן קריאה 4 דקות
עודכן: 25 בדצמ׳ 2021
מאמר מאת - נדב יעקב
דווקא עכשיו, כשהחורף כבר פה ואיתו הגשמים, הרוחות והסופות שמקבלות שמות, הכנו לכם כמה טיפים לחיטוב הגוף שיגרמו לכם לקום מהספה הנוחה בסלון ולצאת להתאמן, בדרך לגוף חטוב ובריא יותר. אתם עדיין יושבים? לא אחרי שתקראו את זה.
1. הגדירו מטרות
כמו כבר דבר בחיים, חשוב קודם כל, להציב מטרות שאתם שאופים להגיע. כשיש מטרה מוגדרת הרבה יותר קל לנו להרים את עצמינו ולהתאמן. מצג אחד אל תגזימו עם עצמכם ותציבו מטרות לא סבירות, מצד שני נסו שהמטרות שאתם מציבים לעצמכם ההיו מאתגרות, קצובות בזמן ושניתן יהיה למדוד אותן. הגדרת מטרות תגרום לכם,לעשות לכם סדר ולמקד את אתכם, ככה יהיה לכם לאן לשאוף, ויתעורר בכם מוטיבציה ורצון לכבוש את אותן. אז גבשו לכם מטרות וצאו לדרך.
2. התאמנו בהדרגה ובטכניקה נכונה
חשוב שתתחילו את התוכנית שלכם בעצימות נמוכה יותר ותשתמשו במשקלים נמוכים יותר, התרכזו בלמידת הטכניקה, שתסייע לכם להתגבר בהדרגה עם אתגרים קשים יותר כמו משקלים ותרגילים מורכבים יותר.
טכניקה נכונה היא המתכון לבניית שריר בצורה טובה יותר וחזקה יותר. כאשר תבצעו את התרגילים בטכניקה נכונה ותקפידו על תנועה מלאה, השריר יבנה בצורה מלאה יותר, חזקה יותר וחטובה יותר. יתרה מכך ביצוע תרגילים בטכניקה שגויה עשוי לגרום לכם להתרחק מהמטרה ואף עשוי לגרום לפציעות שימנעו ממכם את ההגעה לחיטוב המיועד.
אל תעמיסו יותר מדי באימונים או במשקלים כבדים, שימרו על עצמכם והימנעו מפציעות, סבלות היא המתכון לכבישת המטרות. הקפידו על ימי מנוחה בין האימונים, על מנת לאפשר לגופכם לנוח ולבנות את השריר.
3. אימונים קצרים בעצימות גבוהה
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא תוספת נהדרת לחיטוב השרירים, ובמיוחד אם המטרה שלכם היא לשרוף שומן. במחקר שנעשה ע״י קבוצה של חוקרים מאוניברסיטת ניו סאות' ויילס שבסידני, נמצא כי אימון בעצימות גבוהה מסייע בהפחתת שומן בטני. מהמחקר עלה כי אנשים עם בעיות משקל שעשו אימון של עשרים דקות HIIT, לפחות 3 פעמים בשבוע ירדו 2 ק"ג של שומן בגוף בכשלושה חודשים, ללא כל שינוי תזונתי.
מעבר ליתרונות הרבים של אימון בעצימות גבוהה (עליו נדבר בנפרד), ניתן לשלבו במגוון סוגי אימון, כך למשל ניתן לשלבו מקביל לאימון כוח, אירובי, מדרגה, trx ועוד, הוא מגוון מאוד וניתן להתאימו לכל רמות הכושר. דוגמא לתרגיל באימון בעצימות גבוהה - תרגיל רגליים ואחריו קפיצה בחבל של 40 שניות.
4. אל תתמקדו בשריר ספציפי
שלבו בתוכנית האימונים שלכם, תרגילים מורכבים המשלבים ריבוי מפרקים שגירמו להפעלת שרירים רבים, כך תשרפו יותר קלוריות. בנוסף לזה, בעת ביצוע תרגילים מורכבים כגון סקוורט, גדל הגירוי הורמונלי התורם לחיזוק וחיטוב אפקטיבי יותר, של שריר הגוף. זאת לעומת ביצוע תרגילים חד מפרקי כגון פשיטת ברכיים בו הגירוי ההמורמלי קטן בהרבה.
אימון המתמקד רק בקבוצת שרירים אחת, מקשה על השרירים ללמוד לשתף פעולה למען המאמצים הנדרשים מהגוף באתגרים היומיומיים. תרה מכך, אימון שכזה יכל ליצור אי סמנטריה ביחסי השרירם בגוף, דבר שעשוי לגרום לפציעות ולאי התקדמות בכושר. אולם, יש דברים גם טובים בביצוע תרגילים מובדדים, כך למשל: היכולת לחזק ולחטב שריר בעייתי, אחרי פציעה או שריר שלא מתפתח מספיק. עם זאת אך ההמלצה היא לא להתרכז רק בתרגילים מבודדים הקפידו לשלב בעיקר תרגילים מורכבים ומעט תרגילים מבודדים.
דבר נוסף, הקפידו להפעיל את כמות גדולה של שריר בכל אימון, ככל שמסת השרירים שלם תגדל ככה תגדל גם קצב חילוף החומרים במנוחה (במילים אחרות, כמות הקלוריות הנשרפת מדי יום, מבלי לבצע מאמץ ספציפי למטרה זו - גדולה יותר).
5. גיוון בתרגילים ובטכניקות
לגיוון באימון חשיבות מכרעת בשיפור עקבי, מניעת הסתגלות השרירים והשגת תוצאות - כאשר אתם מצבעים אימונים ללא, כל גיוון השרירים מתחילים לפתח הסתגלות, כך שאחריה השגת השיפור יורדת או נעצרת לגמרי. גיוון עקבי על ידי שינוי נפח האימון, עצימות האימון, תרגילים שונים,משקלים שונים, זוויות עבודה שונות ושיטות אימון שונות עוזרות להשיג שיפור עקבי ומונעת את הסתגלות השרירים.
הקפידו לגוון על באימונים, לא רק שזה יסייע לכם להתקדם ברמת הכושר שלם ויקרב אתכם למטרות זה יגרום לך להנות מהאימונים וימנע את השעמום וחוסר העניין שעלול להגיע. לכן, מצאו לכם מסגרת מתאימה שיודעת לגוון באימונים או צרו לכם אימונים מגוונים. זכרו זה המתכון להצלחה, לגיוון השפעה מכרעת בהשגת תוצאות.
נסו להכניס לשגרת האימונים סוגי אימון או תרגילים חדשים, דברים שאתם לא רגילים לעשות. כל שינוי יוסיף עניין לאימונים, יאתגר את הראש והגוף ויוביל אתכם להישגים גופניים טובים יותר.
6. צירכת חלבון
חשיבות צריכת יומיומית של חלבון ידועה לכולנו, עם זאת, היא מקבלת משנה תוקף כאשר מתאמנים ורוצים להשיג מטרות. חלבון חיוני לשיקום, חידוש ובניית שרירים. אם אתם מתאמנים באופן קבוע, דרישות החלבון שלכם עולות ואם האימון שלכם כולל אימון משקולות קבוע, הדרישות שלכם עולות עוד יותר. אם אתם פעילים באופן קבוע ומנסים להתחזק ולהתחזק, ההמלצה היא לצרוך כ-1.2-1.7 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום, אם אתם מנסים לבנות מסת שריר ההמלצה היא לצרוך כ- 1.8-2.4גרם לק"ג.
מעבר לחשיבות בבנייית שרירים וחיזוק העצמות, חוסר בחלבונים בכמות נאותהעשוי לגרום לתחושת עייפות, לפגיעה בקצב ההתפתחות הפיזית והמנטלית, לנשירת שיער, לאיבוד מסת השריר ולפגיעה במערכת החיסונית. חוסר חמור בחלבונים, עלול לגרום במקרים קיצוניים לקריסת מערכות ואף למוות.
אז זכרו להקפיד לצרוך כמות מספקת של חלבון, על מנת להשיג את מטרותכם ולשמירה על בריאותם.
7. פשוט תהנו!
ליהנות מעצמכם הוא חלק מרכזי בשמירה על מוטיבציה במסע אל חיטוב השרירים שלכם. הדרך לעשות זאת היא למצוא את הדרכים שאתם אוהבים להתאמן כדי להשיג את התוצאות שלכם. משקולות חופשיות, מכשירי התנגדות, תרגילי משקל גוף, אימוני אינטרוולים, אימונים אישיים, שיעורי סטודיו ועוד שיטות רבות יכולות לשחק חלק בסיוע למאמצי חיטוב השרירים שלך, אז ערבבו את זה ותהנו!
לסיכום, אז עכשיו שאתם יודעים מהם הטיפים לחיטוב הגוף, כל מה שנותר לכם זה , לישון, לאכול באופן תזונתי, לשלב אימונים נכונים והכי חשוב להתמיד. מוזמנים להצטרף לאימונים בסטודיו שלנו, ותהנו מאימונים מגוונים, מאתגרים ומהנים שיקדמו אתם לעבר המטרות שלכם. אז בהצלחה לכולם וחורף חם.
מקורות:
Comentários