5 סיבות למה אסור לכם לוותר על אימוני רגליים - התועלת באימון רגליים שאתם חייבים להכיר
- נדב יעקב
- 5 באוק׳ 2021
- זמן קריאה 4 דקות
עודכן: 6 באוק׳ 2021
מאמר מאת - נדב יעקב
כיום סוגיית המשקל העודף נפוצה ביותר והמודעות לכושר ואורח חיים בריא גדולה יותר, אנשים בכל רחבי העולם שואפים להשיל קילוגרמים לא רצויים, במטרה להראות יותר חטובים ובריאים יותר, ובמטרה להגביר את ההערכה העצמית שלהם. כיום כשמודעות לכושר כל כך גודלה, קיימים יותר ויותר אנשים שמשלבים באורח חייהם שגרת אימון קבועה, כאשר לכל מתאמן ומתאמנת יש מטרת כושר שונה. יש אנשים שרוצים לקבל קו מותן מושלם, בעוד שאחרים רוצים להפחית את שומן הירך הפנימי שלהם. לרוע המזל, לעתים קרובות הם מזניחים את רגליהם, וחושבים שאם הם נראים ״נחמדים״, וכי אין צורך לעבוד על חלק הגוף הזה. עם זאת, זו אחת הטעויות הנפוצות ביותר. לצערי אני כמאמן ומדריך במי סטודיו, נתקל בתופעה די שכיחה בקרב מתאמנים של הזנחת אימון רגליים, עקב כל מיני סיבות כאלה ואחרות. במאמר זה הדגיש את חשיבות אימוני הרגליים הרגליים ואדגיש למה אסור לכם לוותר עליו.
1. שריפת שומן מוגברת
קבוצת שרירי הרגליים שמתחילים מאזור המותניים ומסתיימים בכף הרגל הינם קבוצת השרירים הגדולה בגוף, מהווים כ-65% מכלל שריר הגוף. בהם בין היתר נמצא, השריר הכי גדול בגוף שריר העקוז (Gluteus - גלוטאוס), שריר הארבע ראשי (quadricep) ושריר המסטרינג (hamstring). מכיוון ששרירים אלה מהווים חלק ניכר משרירי הגוף, בעת ביצוע תרגילי רגיילים כגון (סקוואט או מכרעים) מופעלים שרירים גדולים בו זמנית המעודדים שריפת קלוריות מוגברת, בנוסף לזאת, מאחר ושרירים אלה ממוקמים רחוק יותר מהלב ביחס לשרירי הפלג הגוף העליון, הלב בגביר את עבודתו כדי לשלוח אליהם דם שגורם לגוף לשרוף יותר קלוריות בעת ביצוע תרגיל רגליים.
2. סיוע בהתאוששות ובניית שרירים
בעת אימון כוח הגוף ובפרט באימון רגליים משתחרים שלושה הורמונים עקריים: קורטיזול, טסטוסטרון והרומון גדילה. קורטיזול - מסייע לגוף להגיב ללחץ ומגביר את קצב חילוף החומרים ושריפת השומן. טסטוסטרון- עוזר לגוף לתקן חלבוני שריר פגומים ולבנות שרירי שלד, בנוסף הוא מקדם את העלאת מסת השרירים הכוללת בגוף, ומגביר את חילוף החומרים בשומן ומסייע בהתאוששות אחרי אימון. הורמון הגדילה - אחראי על התפתחות כלל שרירי הגוף ומסייע בהפחתת השומן הכוללת. בעת ביצוע אימון על שרירים גדולים הגוף ישחרר יותר טסטוסטרון והורמון גדילה מאימון על שרירים קטנים. זה יועיל לכל הגוף מכיוון שזה לא רק מסייע בהעלאת מסת כלל שרירי הגוף אלא יסייע בהפחתה השומן הכוללת בגוף יסייע ביצירת מבנה חטוב, מוצק ויציב.
מחקר שנערך לאחרונה שהתפרסם בכתב העת European Journal of Applied Physiology מדד את התגובה ההורמונלית במהלך ביצוע תרגילים עם התנגדות נמוכה מול תרגילים עם התנגדות גבוהה כגון סקוורט. נמצא כי בביצוע התנגדות גבוהה הופיע הפרשת הטסטוסטרון ברמה גבוהה יותר.
3. יציבות שיווי משקל ואיזון הגוף
כמו שצייניתי מוקדם יותר, שריר הרגליים מהווים חלק ניכבד משריר הגוף, חיזוק שרירי הרגליים יוצר שרירי פלג גוף תחתון ובסיס חזק ויציב המסייע לשמירה על איזון הגוף. בעת ביצוע תרגילי הרגליים מופעלים שריר ליבה ושרירים מיצבים רבים, המסייעים ליישר הגוף ובתיקון חוסר איזון שרירי מכיוון שהם מחייבים את הגוף להשתמש בשני צידיו באופן שווה בעת ביצוע התרגיל. זה מבטיח שהרגל אחת לא תפצה על שניה מבחינת כוח, תנועה או גמישות. מעבר כך, רגליים חזקות יעזרו בפעילויות פונקציונליות רבות שמבצעים בהמלך היום ובמהלך חייכם כגון ישיבה קימה מכיסא, הרמת משהו מהקרקע והליכה במדרגות.
4. מניעת כאבי גב, פציעות ושיקום
פעמים רבות כאבי גב נגרמים בשל חוסר איזון בשרירי הרגליים, ובשל שרירי מיצבים חלשים.לכן עבודה נכונה ומאוזנת על שרירי הגליים עשויה לפחית ואף למנוע כאבי גב. במקרים קיצוניים יותר, חוסר איזור בשרירי הרגליים עשוי לגרום לפציעות באזור הברך, כגון קרע ברצועה, קרע במינסקוס ופריקת ברך. על מנת להימע ממקרים אלה, יש צורך ליצור איזור שרירי במיוחד באזורים אלה, שני השרירים העקריים שאחראיים על איזור זה הם: שריר הירך האחורי - המסטרינג והשריר הקדמי- הארבע ראשי, יחס נכון ואיזון שרירי בין שני קבוצות שרירים אלה שרירים יסייע בהפחתת הסיכוי לפציעות באזור הברך.
ביצוע תרגילים פונקציונאליים, כגון מכרעים וסקוואטים, מקדם יציבות בברך. על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, זוהי הדרך הטובה ביותר למניעת פציעה ברצועה צולבת קדמית (ACL, שהיא סוג של רצועה בברך). כמו כן, תנועות המבוססות על כוח, כגון סקוואט ודדליפט, יעזרו לפתח את המותניים.
לאחר פציעה חשוב לחזק את השרירים על מנת לייצר איזון שרירי, כאשר בד״כ רגל אחת תהיה חזקה מהרגל הפצועה. לכן, ניתן לעבוד על כל רגל בנפרד על ידי תרגילים מבודדים, לשם יצירת איזור שרירי ושיווי משקל.
5. שמירה על ציפות העצם וטיפול בסכרת סוג 2
לחיזוק שרירי הרגליים חשיבות רבה בהשפעה על 2 מחלות עקריות: אוסטופורזיס מחלת צפיפות עצם ומחלת הסכרת. מחלת האוסטופוריס אופיינית יותר לנשים שעברו את גיל 50+- לאחר הפסקת הווסת אז מתחיל הידרדרות בצפיפות העצם. מחלה זו קיימת גם אצל גברים אך במידה שכיחות נמוכה. העצמות הפגיעות במחלה זו הן בעיקר- פימור (ירך) פבליק (האגן). אימון רגליים שהנושא משקל מסייע בחיזוק העצמות פלג גוף תחתון הפגיעות למחלה זו. בעת שמחזקים שרירים, מחזקים גם את העצמות ויוצרים עצם יותר דחוסה. ככול שנדחוס ונחזק את השריר, אזי העצם תתחזק יחד איתה.
בעת גילוי מחלה זו ניתן להאט או לעצור את דילול העצם, ושמר על מצב הקיים אולם לא יהיה ניתן לבנות שוב את העצם מאחר והעצמות, מאחר ומסת העצם המרכזית נבנת עד גיל 20 +-. באמצעות חיזוק שריר הרגליים על ידי משקל תרגילי גוף ומשקולות, ניתן שמר ולהאט את קצת דילוד מסת העצם על ידי
חשיבות ביצוע תרגילי רגליים בקרב חולי הסוכרת שלב 2 - הנקראים גם היפרגליקמיים. במחזור הדם של חולי אלה, נמדדים ערכי סוכר במהלך מנוחה של כ-140 מילגרם. הפעילות הגופית המומלצת לאוכלוסייה זו היא עבודת בדופק גבוהה תוך כדי מעורבות שרירית גבוהה (ביצוע תרגילי רגליים). ניתן לאזן עד כמה שאפשר את ערכי הסוכר בדם, זאת בהתאמה מקסימלית של תזונה נכונה. אולם חשוב לתת זמן מנוחה מספיק על פי הרגשת המתאמן בין סט לסט ותרגיל לתרגיל אחרת עלולות להופיע תופעות לוואי של חוסר סוכר בגוף תחושת סחרחורת, בחילה.
לכן, ההמלצה היא לעבוד על משקלים נמוכים וסטים ארוכים של עד 15 חזרות, על מנת לא לגרום ללחץ הדם לעלות יתר על המידה בעת ביצוע תרגילי רגליים. נמצא כי ביצוע תרגילי רגליים סייעו להפחתת הצטברות טריגליצרידים בדם וכולסטרול הרע.
לסיכום, המלצתי אל תוותרו על אימוני רגליים, נסו לשלבם בתחילת האימון מאחר והם מצריכים אנרגיה רבה מאחר והם שרירים גדולים. גוונו בתרגילים הוסיפו מספר תרגילי רגליים כגון סקוואט, מכרעים, לחיצות רגליים או קפיצות מדרגה, שישפרו את יעילות האימון ותניב לכם יתרונות רבים. תהנו!
מקורות:
Commentaires